Een vegetarisch dieet aanhouden is de laatste jaren steeds populairder geworden. Veel mensen willen minder vlees eten vanwege gezondheidsredenen, duurzaamheidsredenen of omdat ze graag dieren willen sparen. Het kan echter lastig zijn om lekkere vegetarische maaltijden te bedenken. In dit artikel geven we tips en recepten om gemakkelijk een heerlijke vegetarische maaltijd op tafel te zetten.
Er zijn oneindig veel mogelijkheden als het gaat om vegetarisch koken. Van pastagerechten en salades tot curry’s en chili’s; met de juiste ingrediënten en bereidingstechnieken kan iedere maaltijd vegetarisch worden gemaakt. Ook zijn er tegenwoordig veel vleesvervangers verkrijgbaar, zoals vegetarische burgers en gehakt, waarmee traditioneel vleesgerechten vegetarisch gemaakt kunnen worden.
In dit artikel geven we 8 verschillende recepten en tips voor lekkere en gevarieerde vegetarische maaltijden. Zo kan iedereen op een makkelijke manier genieten van gezond en duurzaam vegetarisch eten!
1. Pasta met tomatensaus en groenten
Dit is een klassieke vegetarische maaltijd die altijd in de smaak valt. Kook een pot pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Maak ondertussen een tomatensaus door olijfolie te verhitten in een grote koekenpan en knoflook en uien toe te voegen. Voeg tomatenpuree, tomatenblokjes, basilicum, oregano en zout en peper toe en laat de saus ongeveer 30 minuten pruttelen. Giet de pasta af en voeg deze toe aan de saus. Roer goed door en serveer met geraspte kaas.
2. Veggieburgers met friet en salade
Dit is een snelle en gemakkelijke vegetarische maaltijd die perfect is voor een doordeweekse avond. Bak een paar veggieburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak ondertussen wat friet in een frituurpan of in de oven. Maak een salade door sla, tomaten, komkommer, ui en andere groenten naar keuze te combineren. Serveer de veggieburgers met friet en salade.
3. Griekse salade
Dit is een gezonde en lichte vegetarische maaltijd die perfect is voor een warme zomerdag. Snijd tomaten, komkommer, ui, olijven, fetakaas en peterselie in kleine stukjes. Meng alles in een grote kom en breng op smaak met olijfolie, azijn, oregano en zout en peper.
4. Vegetarische curry
Dit is een heerlijke en kruidige vegetarische maaltijd die perfect is voor een koude winterdag. Verhit wat olie in een grote koekenpan en bak uien en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg wortelen, aardappelen, paprika’s en andere groenten naar keuze toe en bak tot ze gaar zijn. Voeg tomatenpuree, tomatenblokjes, currypoeder, kurkuma, gember, komijn en zout en peper toe en laat de curry ongeveer 30 minuten pruttelen. Serveer met rijst of naanbrood.
5. Vegetarische chili
Dit is een stevige en vullende vegetarische maaltijd die perfect is voor een winterse avond. Verhit wat olie in een grote koekenpan en bak uien en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg bonen, tomaten, paprika’s, chilipoeder, komijn, oregano en zout en peper toe en laat de chili ongeveer 30 minuten pruttelen. Serveer met brood of tortillachips.
6. Pasta pesto met groenten
Dit is een frisse en smaakvolle pasta die makkelijk te maken is. Kook pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snij ondertussen groenten zoals courgette, paprika en cherrytomaatjes. Bak de groenten kort in olijfolie. Meng de gekookte pasta met pesto, de gebakken groenten en pijnboompitten. Breng op smaak met peper en parmezaanse kaas.
7. vegetarische quesadilla’s
Een snelle en eenvoudige maaltijd. Beleg een tortilla met bonen, maïs, ui, paprika en kaas. Vouw de tortilla dicht en bak aan beide kanten goudbruin in een koekenpan met olie. serveren met guacamole, salsa en zure room voor een heerlijke Mexicaanse smaaksensatie.
8. Groentelasagne
Een hartige ovenmaaltijd. Maak een tomatensaus met uien, knoflook, tomatenblokjes en Italiaanse kruiden. Snij courgette, aubergine, paprika en spinazie in plakken en bak kort aan in olie. Vul een ovenschaal laagsgewijs met afwisselend lasagnebladen, groenten en tomatensaus. Eindig met een laag saus en kaas. Bak 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
| Type gerecht | Belangrijkste ingrediënten | Bereidingswijze | Extra tips |
|---|---|---|---|
| Pasta met tomatensaus | Pasta, tomatensaus, groenten, kaas | Pasta koken, tomatensaus maken, combineren | Basilicum en oregano toevoegen aan saus |
| Veggie burgers met friet en salade | Veggie burgers, friet, sla, tomaat, komkommer | Burgers en friet bakken, salade maken | Zelf friet maken voor minder vet |
| Griekse salade | Tomaat, komkommer, ui, olijven, feta, peterselie | Groenten snijden en mengen | Olijfolie, azijn, oregano en kruiden toevoegen |
| Vegetarische curry | Groenten, kruiden, specerijen | Groenten bakken en curry maken | Rijst of naanbrood erbij serveren |
| Vegetarische chili | Bonen, maïs, tomaten, ui, kruiden | Ingrediënten mengen en laten sudderen | Serveren met tortillachips |
| Pasta pesto | Pasta, pesto, groenten, pijnboompitten | Pasta koken, groenten bakken, mengen | Parmezaanse kaas en peper toevoegen |
| Quesadilla’s | Tortilla’s, bonen, maïs, groenten, kaas | Tortilla’s vullen, dichtvouwen en bakken | Serveren met guacamole en salsa |
| Groentelasagne | Lasagnebladen, groenten, tomatensaus, kaas | Laagsgewijs opbouwen en bakken in oven | Courgette, aubergine en spinazie gebruiken |
Veelgestelde vragen
Wat voor groenten kan ik gebruiken in vegetarische gerechten?
Vrijwel alle groenten zijn geschikt voor vegetarische gerechten. Denk aan wortelen, broccoli, spinazie, tomaten, ui, knoflook, aubergine, paprika, prei en champignons. Varieer met seizoensgroenten voor optimale smaak.
Hoe vervang ik vlees in een recept?
Gebruik peulvruchten zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen ter vervanging van vlees als eiwitbron. Vleesvervangers zoals tofu, tempeh en seitan zijn ook goede opties. Of vervang het vlees gewoon door extra groenten.
Hoe zorg ik voor voldoende eiwitten?
Eet volkoren granen zoals quinoa, niet-raffineren rijst en boekweit. Combineren met bonen of een andere plantaardige eiwitbron zoals tofu zorgt voor een compleet eiwit. Noten en pindakaas zijn ook goede eiwitbronnen.
Hoe maak ik een maaltijd gezond en gevarieerd?
Kies voor volkoren granen en pasta’s. Gebruik veel verse groenten in verschillende kleuren voor vitaminen en mineralen. Voeg gezonde vetten zoals olijfolie en avocado toe. Gebruik verschillende kruiden en specerijen voor extra smaak.
Hoe maak ik een snelle en makkelijke maaltijd?
Basisrecepten zoals pasta pesto, groentecurry en burrito’s zijn vaak snel klaar. Gebruik kant-en-klaarproducten zoals bonen uit blik, voorgesneden groenten en kruidenmixen. Roerbakken van groenten en granen is ook snel en simpel.
Hoe maak ik een maaltijd feestelijk?
Maak mooie borden op metkleurrijke ingrediënten zoals rode biet, gele cherrytomaatjes en groene kruiden. Presenteer streetfood zoals taco’s en quesadilla’s in combinatie met dips. Maak het af met bloemen en kruiden als garnering.
Hoe vermijd ik te veel bewerkte producten?
Gebruik verse en bevroren groenten in plaats van blik of pot. Maak zelfgemaakte granola of hummus in plaats van de kant-en-klare opties. Bak zelf een taart in plaats van een kant-en-klaar toetje te kopen.
Wat zijn goede vleesvervangers?
Populaire en gezonde vleesvervangers zijn tofu, tempeh, seitan, bonen, linzen en edamame. Quorn en Beyond Meat maken realistische “nepvlees” producten die ook een goede optie zijn.
Conclusie
Vegetarisch koken hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Door basis ingrediënten als granen, bonen, noten en groenten te combineren, kun je oneindig veel lekkere gerechten op tafel zetten. Van pastagerechten tot salades, van ovenschotels tot Aziatische curry’s; er is voor ieder wat wils. Door te variëren met seizoensprodukten, andere kruiden en wereldkeukens blijft vegetarisch eten bovendien lekker en gezond. Met deze tips heb je geen excuus meer om niet vaker heerlijk vegetarisch te koken!